줄넘기 제대로 하는법 - 다이어트 효과 및 목표설정 방법

줄넘기 운동은 최고의 유산소, 다이어트 방법입니다. 저 역시 항상 다이어트 시기가 되면 줄넘기만 고집하는 이유입니다. 20-30분 내외로 적게는 200, 많게는 500칼로리까지 지방을 태울 수 있습니다. 줄넘기 운동을 계획할 때 개수를 목표로 둘 수도 있고 시간으로 둘 수도 있습니다.

 

 

 

줄넘기 다이어트 효과

 

줄넘기는 다이어트 최고의 운동입니다. 싸이클, 파워워킹, 달리기 등 수많은 유산소 중에서도 줄넘기가 단연 시간 대비 칼로기 소모가 가장 많기 때문입니다.

 

 

 

20분에서 길게는 단 30분 만으로도 400~500칼로리라는 엄청난 칼로리를 소모시킵니다. 같은 운동시간으로 달리기를 했을 때, 수영을 했을 때 대비 더 많은 칼로리를 소모해 체지방을 효율적으로 태울 수 있는 것이죠.

 

시간 대비 칼로리 소모량 최고, 하루 최소 20분

 

20분 동안 달리기나 파워워킹, 걷기, 자전거 등 다른 운동보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 단시간 내에 온몸에 땀이 젖고 체중감량을 위한 동기부여와 성취감도 좋습니다. 한번 해보신 분들은 공감하시리라 생각합니다. 단 15-20분 만에 옷이 땀에 다 젖을 정도로 기진맥진한 상태가 됩니다.

 

20분 이후부터 체지방이 연소되기 시작합니다. 따라서 줄넘기를 하실때 최소 20분 이상해주시고, 다이어트 효과를 극대화하려면 이 이후부터 10-20분 추가로 하시면 극적인 체중감량이 가능합니다.

 

 

그래봤자 '하루 20분' 투자니까요.

 

 

 

줄넘기 1000개 칼로리 소모

 

보통 처음 줄넘기를 시작할 때 목표치를 1000개로 설정하는 경우가 많습니다. 저 역시 처음 시작할 때 '천 개'하기가 목표였습니다. 왜 이런 목표가 생겼는지는 모르겠지만 저도 어디선가 정보를 봤기 때문일 수도 있고, 그냥 천 개 정도는 해야겠다는 주관적인 판단일 수도 있습니다. 줄넘기

 

다이어트, 즉 지방을 연소하기 위해 운동하시는 거라면 '개수'보다는 '시간'을 재는 방법이 더 효과적이라고 전문가와 많은 분들이 이야기합니다.

 

실제 줄넘기 1000개를 하면 칼로리는 얼마나 소모될까요?  이때 체중과 실제 줄넘기를 하는 동안의 시간이 중요한 영향을 미칩니다. 줄넘기 1000개를 기준으로 보통 20분 정도 소요됩니다. 예를 들어 20분이 소요되었다고 가정하면 몸무게별 소모량은 다음과 같습니다.

 

 

<체중에 따른 칼로리 소모량>

 

50kg - 130칼로리

55kg - 150칼로리

60kg - 160칼로리

65kg - 170칼로리

70kg - 185칼로리

75kg - 200칼로리

80kg 이상 - 200~450칼로리

 

 

이를 대략적인 수치를 나타낸 것입니다. 체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리가 소모되고, 얼마나 했는지 목표 '개수'보다는 '소요시간'이 운동 효과에서 더 중요합니다.

 

 

 

 

이번에는 체중이 70kg인 사람이 개수가 아닌 시간으로 체크했을 때 소모되는 칼로리 량입니다.

 

<운동시간에 따른 칼로리 소모량>

 

5분 - 61칼로리

10분 - 122칼로리

15분 - 192칼로리

20분 - 250칼로리

30분 - 280칼로리

 

 

2-3일 만 매일 20분씩, 1000개를 지속한 뒤 체중을 측정하면 눈에 보일 정도로 체중이 감량되는 걸 확인할 수 있습니다. 그리고 이는 체중이 많이 나가는 사람일수록 더 극적으로 수치가 떨어집니다. 이는 운동을 지속할 수 있는 강력한 동기부여와 성취감을 제공해 줍니다. 실제 제가 그렇게 할 수 있었으니까요.

 

이를 일주일에 5회 이상, 20분씩 / 1000개씩 지속하고 3개월 정도만 지속해 보시면 상상 그 이상의 효과를 보실 수 있습니다. 특히 살, 체지방을 빼는 다이어트를 목표로 두신다면 더욱 그렇습니다.

 

 

 

 

1. 하루 1000개, 개수 기준으로 할 때

 

개수보다 시간을 기준으로 운동하는 게 효과적으로 말씀드렸지만, 사실 초보자는 하루에 몇 개 했다, 이런 성취감도 무시할 수 없습니다. 따라서 처음 시작하실 때는 개수를 목표로 하는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다.

 

보통 1000개 기준으로 20분, 길게는 30분까지 소요됩니다. 저의 경우 1회를 100개로 끊고, 10세트를 수행하는 식으로 진행했습니다. 세트 사이에 앉거나 물을 마시는 행동은 하지 않고 살살 주변을 맴돌거나 숨을 고르는 시간을 갖습니다. 가급적 1-2분 내로 가져가고 다시 100회를 반복합니다.

 

 

여러분들이 실제 줄넘기를 시작하려고 마음먹었을 때, 1회를 몇 개로 설정해야 하는지 고민이 될 수 있습니다. 일단 한 번 시작해서 100회를 설정해 보세요. 중간에 걸려도, 걸리자마자 다시 멈췄던 개수부터 이어서 해도 됩니다. 그렇게 100회 정도를 하면, '아 이제 도저히 못하겠다'라는 생각이 듭니다. 저는 그게 100회였지만, 여러분의 근력과 체중, 운동습관 등에 따라 누구는 200회가 될 수 있지만 누구는 50회가 될 수도 있겠죠.

 

1회에 50개가 되었다면, 목표 개수를 1000개로 설정하지 마시고 500-600개를 총 목표개수로 설정하는 것도 현명한 방법입니다. 줄넘기 효과를 제대로 내기 위해서는 줄넘기를 넘는 실제 소요시간이 적어도 20분 이상은 되어야 합니다. 길게는 30분까지 잡으셔도 됩니다.

 

하면 할수록 익숙해져서 본인만의 줄넘기 패턴을 만들 수 있습니다. 어느 시점부터는 조금 더 늘리고 싶다는 생각도 듭니다. 그때는 여러분이 자율적으로 회당 개수와 세트를 설정하시면 됩니다.

 

 

 

 

2. 소요 시간을 기준으로 할 때

 

말씀드렸다시피 같은 개수를 하더라도, 여러분의 체중과 줄넘기 숙련도, 그리고 소요시간에 따라 칼로리 소모는 상이합니다. 따라서 자신만의 설정을 잡으셔야 합니다. 소요 시간을 기준으로 할 때 세팅하는 방법을 알려드릴게요.

 

 

1. 일단 스톱워치를 켜고 줄넘기를 시작합니다. 중간 줄이 걸려 멈출 때, 다시 곧바로 계속하시면 됩니다. 계속하시다 보면 발바닥이나 손목, 팔의 근육량이 떨어져 '아 더 계속 못하겠다'라는 느낌이 듭니다. 그때 스톱워치를 멈추고 시간을 체크해 보세요. 만약 그 시간이 1분 30초 내지 2분이라면 그 시간을 1회의 기준으로 설정하시면 됩니다. 이를 반복해서 적어도 20분, 더 할 수 있다면 30분까지 그런 식으로 끊어서 시간을 채우는 방식으로 진행하시면 됩니다.

 

**  줄넘기는 전신 유산소 운동입니다. 많은 연구 결과, 줄넘기 시작 후 15-20분가량이 지나야 지방이 연소되기 시작합니다. 그래서 일단 시작했다면 연소되기 시작하는 시점부터 10-20분 내외로 더 운동해 주면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

2. 다른 방법도 있습니다. 처음부터 2분을 1회로 잡아야겠다고 마음먹을 수 있습니다. 그러면 이번에는 타이머 방식으로 20분 또는 30분으로 설정해 두시고 시작하세요. 예를 들어 20분 타이머 설정을 했다면, 첫 1회 시작 후 18분이 될 때 멈추시면 됩니다.

 

* 좀 더 재밌게 하는 방법 : 자신이 좋아하는 음악을 틀어놓고, 한곡이 끝날 때까지를 1회 기준으로 합니다.

 

 

즉 2분 동안 중간에 줄이 걸리든, 몇 초 쉬든 상관하지 않고 2분 동안 줄넘기라는 행위를 지속하세요. 목표치인 1회가 끝나서 1분 내외로 쉬는 것과, 이렇게 1회 진행동안에 몇 초 쉬는 행위는 차이가 큽니다. 후자는 계속 줄넘기를 지속해야 한다는 상황, 운동효과를 극대화하겠다는 생각이나 상황 속에 놓여있기 때문이죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1000개, 또는 1,500개 개수를 목표로 두고 하는 방법, 그리고 시간을 기준으로 줄넘기하는 방법을 디테일하게 살펴보았습니다. 내용에서 중요한 포인트는 줄넘기를 하는 운동 시간이 최소 20분 이상은 되어야 하며, 더 다이어트 효과에 집중하고 싶다면 25분-30분 정도를 하셔야 합니다.

 

 

다음은 줄넘기 제대로 하는 법 중 제일 중요한 내용입니다. 바로 줄넘기 부작용과 관련된 부상 위험입니다. 줄넘기는 적은 시간인 만큼 부담이 적어 매일 꾸준히 할 수 있다는 장점도 있는데, 몇 가지 필수사항을 간과하면 무릎 통증으로 오래 유지할 수 없는 치명적인 결과를 볼 수 도 있습니다.

 

 

아래는 줄넘기 줄길이 세팅부터 바닥상태, 뛰고 줄을 넘을 때 올바른 동작 등 부상 없이 꾸준히 줄넘기를 할 수 있는 방법에 대해 설명했습니다.

 

 

 

 

줄넘기 제대로 하는법 - 무릎 통증 등 부작용 방지