줄넘기는 단연코 다이어트, 유산소 운동 중 최고의 효율성을 자랑합니다. 살을 빼기 위해 줄넘기를 선택하셨다면 매우 현명한 선택입니다. 하지만 최대 단점인 무릎 통증 발생 위험이 있습니다. 이를 예방하고 꾸준히 줄넘기 효과를 보며 제대로 하는 법을 배워가시면 시행착오 없이 다이어트에 성공하실 겁니다.
줄넘기 제대로 하는법
줄넘기는 전문가와 일반인 모두 인정하는 최고의 유산소 운동입니다. 최고라는 말은 운동시간 대비 많은 칼로리를 소진시켜 체지방을 태우고 원하는 체중 감량에 효과적으로 도달하는 가장 효율높고 현실적인 운동법이라는 의미입니다.
이런 운동을 제대로 하는 법을 알고 시작하신다면 분명 원하시는 성과에 도달하실 수 있습니다.
3개월 지속, 최소 20분 이상
단기간에 줄넘기를 통해 체중감량에 성공하시는 분들도 많습니다만, 단기간이라는 시간도 최소 2-3개월을 유지해야 합니다. 운동하는 시간은 최소 20분 이상으로 하시고, 더 효과를 내기위해서는 30분~40분까지 하셔야 합니다.
일반인 기준으로 1,000개 정도 줄넘기를 했을때 약 20분 정도 소요됩니다. 우리 몸은 이때부터 체지방이 연소되기 시작됩니다. 따라서 20분 이후부터 추가로 10-20분을 더 해주면 체중감량 효과는 더 극대화됩니다.
짧게는 2개월 길거는 3-4개월 운동을 꾸준히 유지하기 위해서는 땀 흘린 만큼의 성과, 성취감이 매우 중요합니다. 이는 운동을 지속할 수 있는 강력한 동기부여이며 나아가 자기 효능감을 제공합니다. 달리기, 파워워킹, 자전거, 수영, 걷기, 등산 등 많은 유산소 운동이 있지만 그중에서도 짬시간 동안 높은 성취와 만족감, 목표 체중에 도달하는 데 줄넘기만큼 효율적인 운동은 없습니다. 평범한 일반인이 운동한다고 했을 때 더더욱 그렇습니다.
이번 내용은 줄넘기를 제대로 하는데 있어 가장 큰 장애물인 무릎 통증을 방지하기 위한 디테일한 요소, 최적의 줄넘기 자세, 줄길이 조절, 줄넘기 종류 선택 등을 다룹니다. 이전 포스팅에서는 1000개 당 칼로리 소모량과 실질적으로 적용해 볼 수 있는 운동방식에 대해 자세히 다뤄보았습니다.
이전 포스팅과 함께 줄넘기 제대로 하는 법을 인지하고 계시면, 시행착오 없이 꾸준히 줄넘기를 하실 수 있을 겁니다. 이 내용들은 실제 제가 줄넘기 운동을 몇 년간 하면서 경험했던 것들을 바탕으로 작성되었습니다.
무릎 통증 예방하기
하지만 줄넘기는 최대 단점이 있습니다. 주의를 기울이지 않고 무턱대고 시작하면 무릎 관절에 심한 무리를 일으키고, 이를 참고 계속 강행하면 부상 위험까지 있습니다. 그러니 아래 간단하지만 핵심적인 주의사항 및 팁만 잘 지켜주시면, 매일 꾸준히 성취감을 통해 동기를 얻으며 지속하실 수 있습니다.
1. 바닥상태 확인
실내에서 매트를 깔아놓고 하실 수도 있고, 실외 공원이나 주차장 같은 공터에서 줄넘기를 하실 수도 있습니다. 여건이 마땅치 않다면 어쩔 수 없지만, 줄넘기를 하는 바닥의 상태를 고려하는 것은 매우 중요합니다. 예를 들어 만약 딱딱한 콘크리트 바닥, 그것도 블록형태로 평탄하지 않은 곳에서 한다면 체중과 상관없이 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
줄넘기는 푸시업과 같이 오로지 자신의 체중과 중력으로 이루어진 운동입니다. 몸무게가 많이 나가는 사람일수록 그렇지 않은 사람보다 체중감량이 더 높은 것은 당연한 사실입니다. 같은 개수를 같은 시간 내에 수행했어도 90kg인 분과 60kg인 분과는 점프하여 들어 올리는 무게가 다른 만큼 칼로리 소모량도 더 크겠죠.
이는 반대로 얘기하면 점프한 뒤 착지 동작에서 체중을 오로지 자신의 무릎과 하체로 받아내야 하는 것을 의미합니다. 몸이 공중으로 올랐다가 떨어질 때 충격을 흡수하는 것이 무릎 등 부상 방지의 핵심입니다. 충격 흡수는 줄넘기 자세에서도 조절할 수 있지만, 초보의 경우 대부분 바닥상태가 큰 영향을 미칩니다.
바닥상태를 고려하는 것이 별 것 아니라고 생각하실 수도 있고, 비교적 젊은 10대 20대 분들은 딱딱한 바닥에서 운동해도 괜찮은데,라고 하실 수도 있습니다. 물론 괜찮을 수도 있습니다. 그러나 체중이 많이 나가거나 30대 초중반을 접어든다면, 혹은 무릎이 약하신 분들은 이 요소가 얼마나 중요한지 깨닫게 됩니다.
저 역시 20대 초반에 공원 콘크리트 바닥에서 몇 개월 간 줄넘기를 해도 괜찮았습니다. 하지만 30대 중반인 지금 같은 바닥, 같은 곳에서 똑같이 1,000개를 실시했는데 3일 만에 오른쪽 무릎에 극심한 통증이 발생했습니다. 참고할 수 없을 정도로 심했습니다(이 글을 작성하는 이유입니다).
어릴 때 무리해서 한 것이 무릎을 약하게 만들어서 그런 것일 수도 있지만 가장 첫 번째는 바닥상태였습니다. 지금은 70kg으로 많은 중량이 아님에도 완전히 무릎이 나가버렸습니다. 일주일을 쉰 뒤에 나무판자로 된 바닥에서 다시 실시해 보았습니다. 콘크리트에 울퉁불퉁한 바닥 표면이 얼마나 발과 무릎에 과부하를 주었는지 느껴질 정도로 많은 차이가 났습니다.
이전보다 착지 동작에서 하체에 힘을 주는 강도가 감소했고, 그만큼 부드럽게 줄넘기를 유지할 수 있었습니다. 운동 후 통증도 없었습니다. 이는 평평함, 어느 정도 떨어지는 충격을 받아줄 수 있는 바닥 소재 때문입니다.
정리
1. 여건이 어쩔 수 없다면 되도록 콘크리트 소재라도 평평한 곳에서 하세요.
2. 나무 판자로 된 바닥도 괜찮습니다. 더 좋은 건 우레탄이나 단단한 흙 위에서 하는 것이 가장 좋습니다.
3. 실내에서 할 수 있다면 요가 매트 등을 깔아 두고 하세요.
2. 줄넘기 자세
* 무릎 사용 정도, 발 앞꿈치 이용, 점프 높이
떨어지는 몸무게의 충격을 흡수하는 또 하나는 방법은 줄넘기 자세에 있습니다.
1. 점프 동작시 무릎을 굽혔다 펴서 하지 말고, 발바닥 앞꿈치를 이용하세요.
2. 점프는 너무 높게 뛰지 말고 앞꿈치로 조금만 뛰세요.
3. 운동화 - 푹신한 것, 충격이 완화되는 소재, 두꺼운 양말도 추천
- 운동화 사이즈 : 신발 안에서 움직이는 발의 공간이 많으면 발바닥이나 발에 힘이 들어갑니다.
점프를 높게 뛰면 그만큼 떨어질 때 받아내야 하는 무게가 높아집니다. 중력 때문이죠. 또한 줄을 회전시키는 속도와 맞추기 위해서라도 높게 뛰어버리면 타이밍이 맞지 어긋나 자주 걸리는 이유가 되기도 합니다. 발바닥 앞꿈치만 바닥에 닿은 채로 살짝살짝씩만 점프합니다.
4. 줄길이 - (초보의 경우) 한 발로 줄을 걸어 끝이 명치나 겨드랑이 아래 위치에 오도록 조절해 주세요(▼).
5. 줄 회전하기 - 초보는 손목 스냅으로 돌리는 경우가 많은데, 익숙해질 수록 팔꿈치를 앞뒤로 움직이며 돌리기 됩니다.
줄넘기 능숙도에 따라 줄길이는 점점 짧아집니다. 많이 익숙해지시면 최대 골반 또는 허리 위치까지 줄길이를 조절합니다. 자신의 키, 숙련도에 따라 그에 맞는 줄 길이 조절을 해야 합니다. 그렇지 않으면 자주 걸리고 운동 효과와는 상관없는 쓸데없는 동작들로 인해 무릎뿐만 아니라 팔 전체, 손목, 발바닥 등에 힘이 들어가 오래 지속할 수 없습니다.
자주 묻는 부작용
성인 여자 - 줄넘기하면 가슴이 작아지고 쳐진다 ?
여성의 유방은 유선 조직을 제외하고 70%가 지방으로 이뤄져 있습니다. 따라서 줄넘기 운동이 아니더라도 체지방의 변화를 주는 운동은 가슴 크기에 민감한 영향을 줄 수밖에 없습니다. 또한 유방에는 지방을 분해하는 기능을 하는 '베타수용체'가 골고루 분포되어 있어서, 운동량을 급격하게 늘려버리면 이 수용체의 대사활동이 활발해져서 가슴 크기 (볼륨)이 줄어들 수 있다고 합니다.
하지만 모든 경우가 그렇다는 말은 아닙니다. 가슴 크기 및 볼륨이 작아지는 현상은 한 달에 5kg 이상 단기간에 많은 체중감량을 하는 경우에 나타난다고 합니다. 따라서 단기간에 급격히 빼는 방법은 가슴 볼륨을 작게 만듭니다.
천천히 체중감량하며, 먹는 것을 지나치게 제한하지 말고, 특히 단백질을 추가로 충분히 먹는다면 가슴이 작아지는 일은 낮아지고 오히려 크기는 유지한 채 유방의 탄력 정도를 높여 탱탱한 매력적인 가슴이 될 수 있습니다.
또한 가슴처짐 현상의 경우 이는 많은 체중 감량 시 어쩔 수 없는 일이지만 위와 동일한 운동법을 유지하면 어느 정도 이 문제를 방지할 수 있다고 합니다. 추가 대비책으로 스포츠 브라를 착용하는 방법이 있습니다. 가슴 전체를 타이트하게 압박하는 종류가 아니라, 위아래로 출렁이는 것을 방지할 수 있도록 가슴 아래쪽에서 위를 받쳐 줄 수 있는 스포츠 브라가 좋습니다.
이번 포스팅은 줄넘기 제대로 하는 법 중 부상, 특히 무릎 통증을 사전에 방지하여 매일 지속적으로 줄넘기를 할 수 있는 중요한 요소를 체크해 보았습니다. 줄넘기는 최고의 유산소 운동이지만, 무릎에 무리를 줄 수 있다는 부작용이 항상 지적되어 오고 있습니다. 따라서 체중이 많이 나가는 사람, 무릎이 좋지 않은 사람들에게는 줄넘기를 권장하지 않고 있습니다.
하지만 이런 단점을 미리 알고 보완해서 줄넘기한다면 분명 부상 또는 부작용 없이 줄넘기의 효과와 매력을 즐기실 수 있습니다.
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